Krafttraining für den Rücken? - Besser nicht.

Irreführende Werbung
Durch massive Bewerbung von Fitnessstudio-Ketten ist in den letzten Jahren der Irrglaube entstanden, dass Krafttraining hilfreich / förderlich bei Rückenschmerzen sei. Jedes übermässige Krafttraining an Geräten ist jedoch sowohl aus biologischer als auch aus physiotherapeutischer Sicht Gift für den Rücken.

Wissenschaftliche Studien widerlegen Werbeaussagen
Die Rückenmuskulatur, insbesondere die sogenannte autochthone Rückenmuskulatur, wird eben nicht durch Krafttraining aufgebaut, sondern in erster Linie durch Dehnung und Bewegung. Die autochthone Rückenmuskulatur besteht vorwiegend aus Typ-I-Muskelfasern (bis zu 75%) während die sogenannte schnelle Muskulatur wie z.B. der Bizeps oder der grosse Oberschenkelmuskel mehr aus Typ II-Fasern bestehen (3). 

Das unterschiedliche Verhältnis von Muskelfasertypen zwischen Arm- / Beinmuskaltur und der Rückenmuskulatur liegt in seinen unterschiedlichen Funktionen begründet. Der Rücken insbesondere der mittlere Rücken und der untere Rücken werden von den dortigen Muskeln stabilisiert. Diese Stabilisierung brauchen wir für die aufrechte Haltung und den aufrechten Gang. Grundsätzlich ist die Zusammensetzung eines Muskels aus den verschiedenen Fasertypen genetisch festgelegt. Sie kann aber durch Training - in Grenzen - beeinflusst werden. Bei den Muskeln mit vorwiegend Typ-II Muskelfasern kann durch Krafttraining eine Veränderung des Muskeltyp´s von II-b/c nach II-a erreicht werden. Also Arm- und Beinmuskulatur sprechen gut auf Krafttraining an. 

Nicht jedoch die autochthone Rückenmuskulatur, denn sie besteht ja vorwiegend aus Typ-I-Fasern und die verändern sich nicht durch Krafttraining (2). Typ-I-Fasern sprechen jedoch gut auf Dehnung und Bewegung an (1). 

Trainings-Mix beugt Rückenschmerzen besser vor als Krafttraining

So kann man z.B. aus eine Mix mit Yoga, Qi-Gong, Tai-Chi auf der einen und Nordic-Walking auf der anderen Seite seinen Rücken viel besser und effektiver trainieren als mit jeder Art von Krafttraining, auch wenn von den entsprechenden Anbieter das Gegenteil werbewirksam propagiert wird. Durch Geräte-Krafttraining wird der Rücken auf die Dauer geschädigt, denn beim Geräte-Krafttraining entstehen z.B. hohe Drücke und komprimieren die Bandscheiben abnorm. Ausserdem fördert das Krafttraining - genauso wie zu langes Sitzen - eine Muskelverkürzung. Muskelverkürzung ist ein Faktor, der zu Rückenschmerzen führen kann, denn verkürzte Muskeln sind in Ihrer Funktion erheblich eingeschränkt. Regelmäßiges Dehnen der Rückenmuskulatur (täglich 5-10 min., z.B. mit ein paar Yogaübungen) und tägliche ausreichende Bewegung verhindern also eine übermässige, einseitige Belastung gerade des unteren Rückens und beugen einer Verfettung der Rückenmuskulatur und Rückenschmerzen vor (4).

(1) Quelle der Originalarbeit:
http://muscle.ucsd.edu/more_html/papers/pdf/Ward_JBJSA_2009.pdf
Studie zum Musculus multifidus, der die Rolle eines dynamischen Stabilisators der unteren Wirbelsäule hat.
(2) Quelle:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2077955
Training verändert bei Ratten nicht die Zusammensetzung (d.h. das Verhältnis von Typ I zu Typ II Fasern) der Muskelfasern im Rückenmuskel M. Longissimus.
(3) Quelle: 

http://www.jospt.org/doi/abs/10.2519/jospt.1998.27.6.389#.UpwjppF1TLc
Wissenschaftliche Studie über die Zusammensetzung von Muskelfasertypen bei Gesunden und Rückenpatienten.
(4) Quelle:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11064524
Wissenschaftliche Übersichtsarbeit über randomisierte, kontrollierte Studien zu Bewegungsübungen bei akuten und chronischen, unteren Rückenschmerzen.

Empfehlungen des britischen N.I.C.E. bei (unspezifischen) Kreuzschmerzen:
Das unabhängige National Institute of Health and Care Excellence "NICE", Grossbritannien, empfiehlt in einer Veröffentlichung vom 24.3.2016 aufgrund neuester Forschungsergebnisse bei Rückenschmerzen im unteren Rücken (z.B. akute Lumboischialgie, LWS-Syndrom) nicht mehr Akupunktur, Chiropraktik oder Osteopathie, sondern Bewegungsübungen aller Art (z.B. Stretching, Aerobic,Yoga, Rückentraining usw.) in Kombination mit physiotherapeutischer Intervention (z.B. Massage oder Manuelle Therapie) und als Begleit-Medikamente nicht mehr Paracetamol, sondern Ibuprofen oder Aspirin.

Empfehlungen der Deutschen Nationalen VersorgungsLeitlinien bei  (unspezifischen) Kreuzschmerzen:
Obwohl die als reines Placebo wirkendes und in weltweit unabhängigen, nicht-chinesischen wissenschaftlichen Studien ausführlich untersuchte Akupunktur, wird diese in Deutschland von der Deutschen Nationalen VersorgungsLeitlinien (kurz NVL) trotzdem weiterhin als "Kann-Massnahme" bei akuten, sowie bei chronischen Kreuzschmerzen empfohlen.
Im Gegensatz zu den britischen Kollegen wird dagegen von Massagen bei unteren Rückenschmerzen zumindest im Akut-Stadium abgeraten und Manuelle Therapie wird als "Kann-Massnahme" bei subakuten und chronischen Kreuzschmerzen empfohlen. Einen Goldstandard für Bewegungsübungen gibt es nicht, das heisst, dass jede Art von Bewegung, auch die des täglichen Lebens, gut sein kann. Da hilft nur Ausprobieren. Das Schlimmste, was ein Rückenschmerzenpatient machen kann, ist untätig auf der Couch zu liegen.
Zitat aus der NLV-Broschüre für Patienten: "...anders sieht es bei der Behandlung chronischer Kreuzschmerzen aus: hier ist eine Bewegungstherapie wirksamer als die allgemeine medizinische Versorgung oder passive Therapiemaßnahmen wie körperliche Schonung oder Medikamente. Das gilt für alle Programme, welche die Muskulatur stärken und stabilisieren. Ob aber beispielsweise Yoga besser ist als Muskeltraining oder Alexandertechnik oder andere Arten der Bewegungstherapie, lässt sich mit den vorliegenden Studien nicht sagen." Die Empfehlungen der NVL können Sie hier nachlesen.

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verändert am 25.11.2018